Без кейворда

名前の通り恥骨と尾骨を結んでいて、排尿や射精など男性にとって重要なはたらきを担っている筋肉です。

また、PC筋を含めた骨盤付近の筋肉は総称して 「骨盤底筋」 と呼ばれています。

骨盤底筋は直立姿勢の維持や歩行、さらには泌尿器や生殖器、腸の機能などにも関わる重要な筋肉出典[1] 。

男性がPC筋を鍛えるメリット4選

メリット1.勃起力が向上する

つまり、PC筋を鍛えれば勃起力を向上させることができるのです。

その結果、 ED男性はPC筋の筋力が低い ことが判明しました。

PC筋トレーニングを行い、生活習慣の改善のアドバイスを受ける介入群28名
生活習慣のアドバイスのみの対照群27名

実験終了後に調査したところ、介入群の勃起機能の数値は大きく増加。

また、対照群においてもPC筋トレーニングを始めてからは同様の効果が認められました。

メリット2.早漏の改善に繋がる

つまり、PC筋を鍛えることは、早漏の改善に繋がるのです。

終了後に治療の効果を分析したところ、40名中33名が射精のコントロール感覚を獲得。

治療後は膣内性交開始から射精までの時間を、 平均146.2秒にまで伸ばすことに成功 しました。

メリット3.尿漏れの改善に繋がる

そのため、PC筋を鍛えることは尿漏れの改善に繋がる可能性があるのです。

低ボリュームのリハビリを行う対照群
手術の5週間前から手術後12週間継続してPC筋トレーニングを行う介入群

その結果、対照群の参加者は介入群と比べて禁制（尿意を調節する力）の回復が遅く、尿漏れが多いことも判明。

論文では、PC筋トレーニングは術後の PC筋機能を向上させ、さらに失禁を減少させてQOLを改善させた と結論付けています。※QOLとは「Quolity Of Life」の略で生活の質のこと。

メリット4.腹圧が高まる（筋トレの効率化・腰痛予防）

PC筋を鍛えれば腹圧が高められ、筋トレの効率化や腰痛の予防に役立つ可能性があります。

24週間のルーチン治療（超音波検査・電磁エネルギー治療・腰痛強化運動）を行う対照群
24週間のPC筋トレーニングを伴ってルーチン治療を行う介入群

治療終了後に評価したところ、腰痛の重症度や障害スコアは介入群の方が大きく下回るという結果に。

PC筋を鍛える前に・・・

PC筋強化に繋がるトレーニング5選

1.ヒップリフト

マットなどに仰向けに寝転んで、ひざを90度程度に曲げる。
息を吐きながらお尻を天井に向かって突き上げ、上げきったところでお尻を締めて1秒ほどキープする。
息を吸いながら元の姿勢に戻る。
2～3を10～15回×3セット行う。

2.レッグレイズ

マットなどに仰向けに寝転び、両手の手のひらを床につける。
息を吐きながら両脚を床から浮かせる。両脚はまっすぐ伸ばしておく。
両脚を垂直になるまで浮かせたら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る。脚は床につけず少し浮かせておく。
2～3を10～15回×3セット行う。

3.バードドッグ 4.プランク

マットなどに両肘を付け、つま先を立ててうつ伏せになる。
腰を浮かせて頭から背中・腰、かかとまでが一直線になるように意識する。
60秒姿勢をキープし、同じように3セット行う。

5.スクワット

脚を腰幅程度に開き、つま先とひざは45度ほど外に向ける。
息を吸いながらお尻を後ろに突き出すようにして腰を落とす。
太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2～3を10～15回×3セット行う。

PC筋を鍛えて男を高めよう！

出典

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