【整体プロが指南】夜中、何度も目覚める人はやってみて。今夜から熟睡できる1つの習慣
「自力整体」とは、整体や鍼灸の技法を自分自身におこなうセルフケア。全国で約1万5000人が実践し、 「ぐっすり眠れるようになった」「慢性的な痛みがラクになった」 といった声が数多く寄せられています。 新刊『すっきり自力整体』では、 東洋医学の考え方をベースに、体にたまった老廃物を流し、痛みや不調を根本から整える方法 をご紹介しています。 今回はその中から、 「寒い夜に目が覚めてしまう」「夜中のトイレで睡眠が途切れる」といった悩みを手軽に改善する、寝る前のワークを抜粋 してお届けします。 監修：矢上 裕（矢上予防医学研究所所長／自力整体考案者／鍼灸師・整体治療家） 写真：榊智朗 構成：依田則子
夜中にトイレで起きなくなった生徒さんが続出
私は生徒さんに、 「自力整体は、できれば夜におこなってくださいね」 とお伝えしています。 理由はとてもシンプル。
自力整体は、こわばった筋肉や関節をゆるめ、全身をふわっと脱力させ、自然な眠気を引き出してくれるからです。
なかでも中高年世代の方に多いのが、 「夜中にトイレで起きる回数が減った」 という感想です。
夜中に何度も目が覚めるのは「自律神経の切り替え不良」かも？
私たちの体には、眠っている間、尿意を抑えるために「抗利尿ホルモン」が分泌される仕組みがあります。 ところがこのホルモンは、深く眠れているときにこそ、しっかり働くもの。 眠りが浅いと分泌が不十分になり、夜中に尿意を感じやすくなってしまいます。 もちろん、夜間頻尿の原因は年齢や体質、生活習慣などさまざまです。
では、熟睡できるかどうかを左右するものは何でしょうか。 そのカギを握っているのが、自律神経です。
・活動モードの「交感神経」 ・休息モードの「副交感神経」
・寝つけない ・眠りが浅い ・夜中に何度も目が覚める
寝る前に体をゆるめると、副交感神経が自然に働く
そこでおすすめなのが、「自力整体」でおこなう経絡（けいらく）ほぐしです。 気や血の通り道である経絡をやさしく刺激し、全身のめぐりを整えるワーク。
不眠も不安もすっきり解消！ 「心包経ほぐし」のワーク
今回は、新刊『すっきり自力整体』で紹介している「20分ショートレッスン」の中から、とくにリラックス効果の高い、心包経（しんぽうけい）をほぐすワークを抜粋してご紹介します。
心包経は、心と深く関わる経絡のひとつ。緊張や不安でこわばった心身をゆるめ、休息モードである副交感神経を優位に導く働きがあります。
◎心包経（しんぽうけい） 心臓からはじまり、手の中指に下りる経絡。滞ると不眠、うつ、動悸、息切れ、パニック障害などの症状が出やすい
◎「心包経ほぐし」のワーク
【手順1】 ◆左手首の内側にある「内関（ないかん）」のツボを、気持ちよい強さで指圧。秒数や回数は決めず、ご自身のペースでOK ※内関のツボ：手首内側のしわから指3本分、2本の腱の間にあるくぼみ。心包経上の重要なツボ ※指圧している手を軽くゆすると、刺激がさらに深まる
【手順2】 ◆腕を前に伸ばし、左手の中指を反対の手で下からつかむ。手首を直角に曲げながら、中指をぐーっと反らし、タテ方向に数回ゆらす ※中指に通る心包経が、よりしっかりほぐれていく
【手順3】 ◆反対側も同様におこなう ※硬い側は長めにおこなう
時間に余裕のある日は、書籍『すっきり自力整体』で紹介している動画でわかる「20分ショートレッスン」で、全身をしっかり整えるのもおすすめです。
※『すっきり自力整体』では、このほかにも整体プロの技法を応用したデトックスメソッドを多数掲載。老廃物の排出、コリや痛みの緩和、不定愁訴やゆがみの解消まで、自分でできる整体の実践法を紹介しています（★54分の動画付き）。
矢上 真理恵（やがみ・まりえ） 矢上予防医学研究所代表取締役 1984年、兵庫県生まれ。高校卒業後単身渡米、芸術大学プラット・インスティテュートで衣装デザインを学び、ニューヨークにて独立。成功を夢見て、徹夜は当たり前、寝るのはソファの上といった多忙な生活を続けた結果、心身のバランスをくずし動けなくなる。そのとき、父・矢上裕が考案し約1万5000名が実践している「自力整体」を本格的に学び、心身の健康を取り戻し、その魅力を再発見。その後、自力整体ナビゲーターとして、カナダ、ヨーロッパ各地、イスラエルにて、クラスとワークショップを開催。さらに英国の名門セントラル・セント・マーチンズ大学院で「身体」をより体系的に学び、2019年に帰国。現在、国内外の人たちに自力整体を伝えながら、女性のための予防医学をライフワークにしている。著書に、『すごい自力整体』『すぐできる自力整体』（ダイヤモンド社）がある。
監修者：矢上 裕（やがみ・ゆう） 矢上予防医学研究所設立者、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家 1953年、鹿児島県生まれ。関西学院大学在学中の2年生のとき、予防医学の重要性に目覚め、東洋医学を学ぶため大学を中退。鍼灸師・整体治療家として活躍するかたわら、効果の高い施術を自分でできるように研究・改良を重ね「自力整体」を完成。兵庫県西宮市で教室を開講、書籍の出版やメディア出演などで注目され、全国から不調を抱える人々が続々と訪れるようになる。現在約400名の指導者のもと、約1万5000名が学んでいる。著書に『自力整体の真髄』『はじめての自力整体』『100歳でも痛くない 痛みが消える自力整体』（ともに新星出版社）など多数。自力整体の書籍は累計32冊、総発行部数は77万部を超える。遠隔地の人のために、オンライン授業と通信教育もおこなう。 ※自力整体は矢上裕の登録商標です。
3分ですぐできる「デトックス」！ たまった「5つの老廃物」を一瞬で流す 肩コリ・腰痛・便秘・冷え性・不眠・猫背・生理痛 ほか、ゆるめるだけで、いっきに改善！ シリーズ12万部突破!!「自力整体」とは、「整体施術のプロの技法」を自分でおこなうメソッドです。
体が変わると人生も変わる！ 「自力整体」を3ヵ月実践した体験者さんの声 夜中、何度も目覚めていたのに朝まで熟睡できるように！（68歳 女性） 異常だらけの血液検査の数値が正常に戻った！（58歳 女性） 痩せられないと諦めていた私が気づけば5kg減量！（54歳 女性） 肩の痛みやコリが消えて、めまいも改善肌もしっとりスベスベに！（49歳 女性）
目次より PROLOGUE モヤモヤを脱ぎ捨て、すっきり軽やかな体へ！
Lesson1 自力整体“すっきり”の秘密 モヤモヤの正体は「5つの老廃物」の滞り 老廃物を流すカギは「経絡」のめぐりにあり！ 【体質診断】あなたの体質をチェック！ 老廃物や不調原因がわかる
Lesson2 今すぐすっきり！ 症状別ワーク ◆腰痛・坐骨神経痛◆股関節痛◆ひざの痛み◆生理痛◆PMS・生理痛◆冷え・むくみ・水毒◆便秘・腸の詰まり◆猫背・呼吸が浅い◆頭痛◆眼精疲労◆不眠・自律神経の乱れ
Lesson3【動画つき】ほぐれて、ゆるんで、熟睡できる！ すっきりショートレッスン ◆骨格のゆがみ調整◆肺経・小腸経・心経ほぐし◆大腸経・三焦経・心包経ほぐし◆腎経・膀胱経・脾経・胃経・胆経・肝経ほぐし
体験談 3ヵ月実践した体験者さんたちのすごい結果！